Starke Beinmuskulatur stabilsieren Ihre Knie - 3 herausfordende Übungen - probieren sie diese doch gleich aus!

Wichtiger Hinweis: Bei bestehenden körperlichen Problemen, Schwangerschaft und krankheitsbedingten Einschränkungen, empfehlen wir unbedingt vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einzuholen. Bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infektionen ist von der Durchführung der Übungen abzuraten.

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Beckenheben mit Beinstreckung

In Rückenlage auf einer Matte ausstrecken, die Beine sind hüftbreit am Boden aufgestellt. Bauch vorspannen – Wirbelsäule zum Boden drücken. Zuerst Becken kippen, dann Gesäß so hoch als möglich anheben.
In dieser Position ein Bein ganz ausstrecken und 3-5 Sekunden halten.
Bein wieder absenken, Position halten und nun das andere Bein ausstrecken und halten.

Die Übung je Seite 10 wiederholen. Das Becken bleibt dabei die ganze Zeit abgehoben, der Körper in Grundspannung.
Danach wieder Wirbel für Wirbel langsam absenken.

Bein heben in der Kniebeuge mit Gymnastikball gegen Wand

Mit dieser Übung stärken Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und trainieren auch Ihre Koordination.
Stellen Sie sich an eine Wand, der Rücken ist gerade. Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Sie positionieren einen Gymnastikball zwischen Wand und Ihrem mittleren Rücken.

Gleiten Sie nun langsam an der Wand entlang nach unten, halten Sie am Ball die mittige Position.
Gehen Sie soweit nach unten, bis Hüfte und Knie im rechten Winkel zueinander sind. Die Knie sind leicht nach außen gedreht, die Kniescheibe zeigt nach vor. Ihre Wirbelsäule und Arme drücken gegen den Ball.

Nun heben Sie langsam ein Knie so weit als möglich nach oben. Der Oberkörper bleibt gerade, Bauchspannung ist aktiviert.

Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und lassen Sie dann langsam das Knie wieder nach unten gleiten. Danach führen Sie die selbe Übung mit dem anderen Knie durch.

Wiederholen Sie die Übung langsam 5-10 Mal.Sie bleiben in der Kniebeuge-Position während der gesamten Übung und kommen am Ende der Wiederholungen langsam wieder hoch in die aufrechte Position.

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Tiefe Kniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel

Diese Übung kräftigt Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur. Die zusätzlichen Gewichte unterstützen das Gleichgewicht.

Nehmen Sie 2 Kurzhanteln zur Hand, es können auch gefüllte Wasserflaschen verwendet werden. Positionieren Sie diese neben dem Körper, die Arme sind gestreckt.
Die Schultern bewusst zurücknehmen und in Schrittstellung gehen. Der Oberkörper ist aufrecht, die Fußspitzen sind parallel nach vor ausgerichtet. Das Standbein ist leicht gebeugt, das Spielbein ist gestreckt.

Senken Sie nun das Knie des Spielbeins bis knapp über den Boden sanft
ab. In der Aufwärtsbewegung Spielbein wieder durchstrecken.
Das Körpergewicht Gewicht bleibt stets am Standbein!

Die Übung langsam und fließend 15-20 Mal wiederholen.

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