Sie haben wenig Zeit für ein komplettes Training? Diese 5 simplen Übungen für Zuhause oder im Büro machen Sie binnen 10 Minuten fit & beweglich!

Wichtiger Hinweis: Bei bestehenden körperlichen Problemen, Schwangerschaft und krankheitsbedingten Einschränkungen, empfehlen wir unbedingt vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einzuholen. Bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infektionen ist von der Durchführung der Übungen abzuraten.

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Hüftkreisen

Einbeinstand, aufrechte Körperhaltung, Bauch vorspannen; das Spielbein abgewinkelt von vorne über die Seite bis nach hinten in möglichst großem Radius kreisen=Außenrotaion;
von rück-seitwärts abgewinkelt in möglichst großem Radius nach vorne führen=Innenrotation.
Aufrechte Haltung beibehalten!

Knie hoch

Aufrechte Körperhaltung, Knie leicht gebeugt.
Jetzt rechtes Knie heben und zum linken Ellbogen führen. Die Haltung bleibt dabei aufrecht.
Abwechselnd bis zu 100 Wiederholungen.

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Windmühle _ Mobilisation Oberkörper und Hüfte

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Beine breiter als Hüfte stellen, ein Arm in der Mitte zwischen den Beinen gestreckt – Fingerspitzen berühren den Boden, den zweiten Arm geöffnet mit Daumen nach außen Richtung Decke strecken, der Kopf schaut dem Arm nach oben nach.

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Die Arme nun immer im Wechsel einer rauf einer runter so dass eine Rotation im Oberkörper entsteht.

20 Wiederholungen

Schulterkreisen

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Aufrechter Stand. Die Schultern soweit wie möglich nach vorne, nach oben, nach hinten und nach unten kreisen (von vorne nach hinten, große Kreise). Langsam und bewusst durchführen.

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

In der Rückwärtsbewegung die Schulterblätter bewusst zueinander führen.

Langsam 20 x in jede Richtung durchführen.

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Brustkorb dehnen & kräftigen

Bauchspannung aktivieren, Beine minimal beugen. Arme gehen in Rückwärtsposition und bleiben in der 90° Stellung. Ein paar Sekunden halten, Spannung wieder lösen.

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