Für einen kräftigen Rücken:
3 Übungen die Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskulatur kräftigen - für Fortgeschrittene
Ausgangsposition Unterarmstütz Beine ausgestreckt
Mit dieser Übung kräftigen sie Ihren Rücken, Gesäß, Beinrückseite und Schultern.
Slingtrainer in Wadenhöhe 20-30 cm über dem Boden fixieren.
Die Füße mit der Ferse in die Schlingen positionieren.
Körperspannung aufbauen und auf den den Ellenbogen schulter- breit abstützen. Das Gesäß und Beine sind in einer Linie, die Beine sind ausgestreckt.
Beine in der Stützposition heranziehen.
Beine strecken und wieder beugen, dabei das Gesäß
immer auf selber Höhe lassen und den Bauch fest anspannen.
Die Spannung wird während der ganzen Übung gehalten!
Wiederholen sie die Übung 5-10 Mal.
Gymnastikball in Rückenlage seitlich mit gestreckten Beinen rotieren
Sie gehen in Rückenlage auf die Matte. Beine nach oben gestreckt im rechten Winkel zu Hüfte. Sie halten einen Gymnastikball mit Ihren beinen fest.
Dieser bleibt während der gesamten Übung in dieser Position.
Der Rücken liegt fest am Boden, die Lendenwirbelsäule wird während der ganzen Übung aktiv gegen den Boden gedrückt. Falls notwendig zu Unterstützung ein Keilkissen unterlegen, die breitere Seite ist zum Gesäß positioniert.
Nun werden die ausgestreckten Beine mit dem Ball langsam nach rechts seitlich nach unten gedreht, der Oberkörper bleibt dabei in der gleichen Position. Ball so weit als möglich zum Boden absenken, dieser berührt aber nicht den Boden.
2-3 Sekunden halten, danach wieder langsam die Beine nach oben bewegen und auf die andere Seite absenken. Den Bewegungsablauf 5-10 Mal wiederholen
Bei dieser Übung muss die Wirbelsäule immer ganz am Boden aufliegen und der Bauch angespannt bleiben.
Oberkörper Rotation auf Gymnastikball
Diese Übung kräftigt und mobilisiert Ihren Rumpf und Schulterbereich.
Sie liegen mit dem Oberkörper auf einem Gymnastikball in Rückenlage.
Die Beine sind im rechten Winkel hüftbreit auf dem Boden aufgestellt.
Die Arme sind nach oben ausgestreckt. Bauchspannung ist aktiviert, der Schultergürtel liegt am Ball auf.
Nun wird der Oberkörper mit nach vor ausgestreckten Armen auf eine Seite gedreht.
Die Hüfte bleibt dabei gerade und in gleicher Höhe unverändert positioniert, die Rotation erfolgt aus dem Rumpf heraus.
Die Bewegung wird 10x in jede Richtung langsam ausgeführt, der Oberkörper bleibt dabei immer in einer Grundspannung.
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