5 Übungen die Ihre Schultern beweglicher machen- probieren Sie sie doch gleich aus!

Wichtiger Hinweis: Bei bestehenden körperlichen Problemen, Schwangerschaft und krankheitsbedingten Einschränkungen, empfehlen wir unbedingt vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einzuholen. Bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infektionen ist von der Durchführung der Übungen abzuraten.

Schultergürtel Mobilisation mit Stange

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Mobilisation Schulter Ausgangsposition

Holzstange weit außen greifen. Breiter stabiler Stand. Gesäß und Bauch sind angespannt.
Die Stange auf der Brust platzieren. Schultern nach hinten/unten. Ellenbogen so weit wie möglich unter die Stange schieben, OHNE dass die Stange von der Brust abhebt.

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Mobilisation Schulter Position über Kopf

Die Stange langsam nah am Körper vertikal nach oben/hinten drücken.
Bauch und Gesäß bleiben angespannt.

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Mobilistaion Schulter hinter Oberkörper

Stange hinter dem Körper so nahe als möglich hinten runterziehen, Schulterblätter berühren.

Die Bewegung wird langsam von vor nach hinten und wieder nach vor durchgeführt. 10 Wiederholungen

Kräftigung Schultergürtel und Arme

Aufrechte Haltung einnehmen, Bauchspannung aktivieren.
Schultern unten lassen (langer Hals), Arme gestreckt über
den Kopf heben (neben den Ohren) und zur Seite führen, Bauch
vorspannen und gespannt halten.

10 Wiederholungen in 2 Durchgängen.

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Mobilisation Schultergürtel- Arme schwingen gegengleich

Diese Übung mobilisiert dynamisch Ihren Schultergürtel.

Sie stehen hüftbreit stabil, Beine gestreckt, Gesäß angespannt. Schultern zurück, Arme und Finger durchstrecken. Daumen zeigen nach vorne. Aus dieser Position strecken wir einen Arm nach vorne und den anderen Arm nach hinten und beginnen eine Schwungbewegung im Schultergürtel nach vorne und nach hinten. Achten Sie darauf, dass die Bewegung gleichmäßig ist, Ihr Rumpf dabei unter Spannung bleibt und Sie nicht mit der Hüfte mitwippen. Gesäß und Bauch angespannt lassen, um die Hüfte zu fixieren. Das Brustbein bleibt erhaben. Achten Sie darauf, dass die Arme nicht über Schulterhöhe hinaus schwingen.

Machen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.
Werden Sie zum Schluss wieder langsamer, stoppen Sie die Bewegung und lassen Sie die Arme wieder locker neben den Körper fallen.

Kräftigung Schulter im 4-Füßler Stand

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4-Füßler Stand ohne Spannung

Gehen Sie auf einer Matte in den 4-Füßler Stand, Knie sind hüftbreit aufgestellt. Schultern und Arme sind entspannt.

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4-Füßler Stand mit Vorspannung

Nun die Schultern bewusst aktivieren. Sie strecken die Arme und drehen diese leicht nach innen. Die Schultern bewegen sich dabei von den Ohren weg und die Schulterblätter ziehen sich zusammen. Die Schultern sind in dieser Position stabil. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.

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4-Füßler Stand Knie anheben

In der stabilisierten Schulter- Position werden nun die Fußspitzen aufgestellt und die Knie einige Zentimeter vom Boden abgehoben. Die Position der Schultern bleibt dabei gleich! Einige Sekunden halten, dann wieder Knie absenken und Schulter entspannen. Danach den gesamten Vorgang mit Schulter Stabiliation und Knie abheben 5-10 x wiederholen.

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4-Füßler Stand Knie & Füße heben

Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades kann nun nach dem Abheben der Knie auch abwechselnd jeweils ein Fuß für 5-10 Sekunden ganz abgehoben werden. Hierzu ist es für den optimalen Trainingseffekt förderlich, immer die gesamte Kette des Ablaufes durchzuführen, also die richtige Positionierung der Schulter am Anfang der Übung immer ganz bewusst einzunehmen.

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Dehnung Schulter

Die Hand etwas unter Schulterhöhe an der Wand ablegen, der Arm ist gestreckt. In Dehnposition gehen, dabei den Oberkörper von der Wand wegdrehen, die Position des Unterkörpers bleibt dabei unverändert.
30-60 Sekunden halten, danach wieder in die Ausgangsposition gehen.
Die Dehnung 5 x wiederholen.

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