Sie suchen effiziente Übungen die Ihre Knie belastbarer machen? Dann sollten Sie diese 5 Übungen unbedingt kennenlernen!

Wichtiger Hinweis: Bei bestehenden körperlichen Problemen, Schwangerschaft und krankheitsbedingten Einschränkungen, empfehlen wir unbedingt vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einzuholen. Bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infektionen ist von der Durchführung der Übungen abzuraten.

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Knie hochheben zum Ellbogen - dynamische Mobilisation

Mit dieser Übung mobilisieren und kräftigen Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf und Beckenbereich.

Sie stehen aufrecht hüftbreit. Der Körper ist in Spannung, der Bauch angezogen. Sie bleiben in aufrechter Position und heben nun ein Knie an bis zum gegenliegenden Ellbogen.
Wieder absenken und die selbe Bewegung mit dem andren Knie durchführen.

Heben Sie das Knie so hoch als möglich, der Oberkörper bleibt dabei gerade.
Pro Seite abwechselnd 20 Mal wiederholen

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Kniekräftigung in leichter Kniebeuge mit Miniband Startposition

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre gelenkstabilisierende Muskulatur.
Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Beine sind leicht gebeugt, die Hände in die Hüfte angewinkelt.
Ein flexibles Miniband um die Kniegelenke wickeln. Füße hüftbreit, Beine leicht abgewinkelt, Hände in der Hüfte.
Das Band ist schon in leichter Spannung.

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Kniekräftigung in leichter Kniebeuge mit Miniband Endposition

Aus der Grundposition dann Knie gegen den Widerstand des Bandes nach außen drücken und 5-10 Sekunden halten.
Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Knie leicht gebeugt. Die Bewegung erfolgt nur im Kniebereich.

Danach wieder Knie in Anfangsposition bringen. Die Übung 10 Mal wiederholen.

Kniebeuge an der Wand

Mit dieser Übung stärken Sie die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Stellen Sie sich an eine Wand, der Rücken ist gerade. Die Beine stehen hüftbreit auseinander.

Gleiten Sie sich nun langsam an der Wand entlang nach unten.
Gehen Sie soweit nach unten, bis Hüfte und Knie im rechten Winkel zueinander sind. Die Knie sind leicht nach außen gedreht, die Kniescheibe zeigt nach vor. Ihre Wirbelsäule und Arme drücken gegen die Wand

Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und gehen Sie dann langsam wieder nach oben in die aufrechte Position.
Wiederholen Sie die Übung langsam 5-10 Mal.

Beine strecken im Sitzen gegen Miniband

Sie sitzen aufrecht auf einem Sessel, bitte für eine rutschfeste Unterlagen sorgen!
Sie haben ein Gummi Band um beide Fußgelenke locker positioniert.
Sie gehen in Körperspannung, spannen den Bauch an und halten sich an der Außenseite des Sessels an und strecken die Arme.

Dann heben Sie langsam ein Bein gegen den Widerstand des Bandes so hoch als möglich und halten für 3-5 Sekunden.
Dann langsam wieder absenken und das andere Bein hochheben.
Wiederholen sie einen Durchgang 5-10 Mal.

Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, der Bauch ist gespannt.

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Gleichgewicht und Kräftigung- Einbeinstand auf balance pad

Zunächst mit beiden Beinen auf das balance pad stellen. Sie können auch ein eingeschlagenes Handtuch oder eine eingerollte rutschfeste Matte als Unterlage nehmen.

Aufrechte Körperhaltung, Blick gerade nach vor. Die Hände in die Taille oder Hüfte positionieren. Gesäß und Bauch anspannen.
Ein Bein langsam lösen und 2-5 Sekunden halten. Bein wechseln.

Insgesamt 20 Wiederholungen pro Bein. Die Halteposition auf einem Bein soll mit mehr Übungs- Erfahrung dann mit der Zeit deutlich verlängert werden.

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