Sie möchten Ihre Knie wieder mehr belasten können und suchen Übungen, die Ihre Muskulatur stärken? Dann sollten Sie diese 3 wirklich einfachen Übungen unbedingt kennenlernen!

Wichtiger Hinweis: Bei bestehenden körperlichen Problemen, Schwangerschaft und krankheitsbedingten Einschränkungen, empfehlen wir unbedingt vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einzuholen. Bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infektionen ist von der Durchführung der Übungen abzuraten.

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Beinstreckung Dehnung Rückseite im Sitzen gegen die Wand

Mit dieser Übung können Sie Ihre Rückseite Ihrer Beinmuskulatur kontrolliert dehnen.
Sie sitzen auf einer Matte am Boden. Ihr Oberkörper ist gerade und Ihre Beine ausgestreckt und im Knie leicht gebeugt. Ihre Füße liegen mit der Fußsohle vollständig an einer Wandfläche auf.
Lehnen Sie nun den Oberkörper soweit als möglich nach vor und strecken Sie Ihre Kniekehlen soweit als möglich durch.
Sie sollten ein Ziehen in der Kniekehle spüren.

Halten sie die Dehnung für 10-30 Sekunden und lassen dann wieder locker. Wiederholen Sie die Dehnung 5-10 Mal.

Bein heben im Sitzen

Sie sitzen aufrecht auf einem Sessel, bitte für eine rutschfeste Unterlagen sorgen!

Sie gehen in Körperspannung, spannen den Bauch an und halten sich an der Außenseite des Sessels an und strecken die Arme.

Dann heben Sie langsam ein Bein so hoch als möglich und halten für 3-5 Sekunden.
Dann langsam wieder absenken und das andere Bein hochheben.
Wiederholen sie einen Durchgang 5-10 Mal.

Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade, der Bauch ist gespannt.

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Kräftigung Oberschenkelmuskulatur mit Ball in der Kniekehle

Mit dieser Übung trainieren Sie in erster Linie die Oberschenkelvorderseite, die gesamte Muskulatur die auch das Knie fixiert und somit das Gelenk sichert und ist dadurch auch für Menschen mit Kniearthrose wichtig.

Sie platzieren einen weichen Gegenstand unter der Kniekehle – am besten einen Ball, der etwas nachgibt – und achten darauf, dass die Ferse desselben Beines den Boden berührt und auch dort bleibt.
Nun folgen Sie der Form des Balles nach unten und drücken ihn mit Ihrer Kniekehle ganz fest in den Boden hinein, halten diese Position ca. 5 Sekunden, atmen dabei gleichmäßig weiter, lösen dann wieder langsam nach oben in unsere Grundposition. Achtung, dass Sie sich nicht durch den Druck des Balles nach oben schleudern lassen, sondern kontrolliert nach oben gehen.

Langsam wieder nach unten gehen, halten, … 5,4,3,2,1… nochmals kontrolliert hochgehen und Ablauf wiederholen.
Wir empfehlen, die Übung in Summe 10-12x pro Bein durchzuführen.

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