Oft unterschätzt und gerne auch mal weggelassen - Dehnen macht Sie beweglich und steigert Ihr Wohlbefinden - machen Sie doch gleich mit!
Dehnung Wade und Achillessehne im Stehen an der Wand
In Schrittstellung vor einer Wand platzieren. Aufrechte Haltung einnehmen. Beide Zehenspitzen zeigen nach vorne.
Arme an der Wand abstützen, das hintere Bein gestreckt halten. Um andere Anteile der Wadenmuskulatur zu dehnen kann das hintere Bein auch etwas gebeugt werden.
Dehnung Beinrückseite dynamisch
Rückenlage einnehmen. Ein Bein ist aufgestellt.
Ihr Rücken liegt ganz auf, Lendenwirbelsäule drückt gegen den Boden.
Nun das andere Bein nach oben durchstrecken. Der Fuß ist geflext (Zehen ziehen Richtung Boden), das verstärkt den Dehnungsreiz.
Kurz halten dann das Bein wieder etwas abbiegen und dann wieder GANZ durchstrecken.
Wiederholen Sie diese dynamische Dehnung 10 Mal.
Dehung Oberschenkel auf Sessel
Einen Sessel in der Nähe einer Grifffläche (z.B Fensterbank oder Tisch ) platzieren. Die Distanz sollte so sein, dass ein größer Schritt möglich ist.
Das Spielbein am Sessel ablegen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und in Grundspannung. Dann mit aufrechtem Oberkörper das Becken nach vor kippen bis eine Zug-Dehnung im Oberschenkel entsteht.
Wichtig: der Rücken bleibt immer aufrecht, je mehr desto stärker die Dehnung. Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen.
Das Standbein etwas beugen um die Dehnung zu verstärken.
So lange halten bis das Ziehen nachlässt, dann noch etwas nachdehnen.
3 Mal wiederholen.
Dehnung Hüftbeuger
Auf eine Matte stellen. einen großen Ausfallschritt machen. Die Fußspitzen sind parallel nach vor ausgerichtet. Das Knie des Spielbeins ist hinter der Hüfte positioniert. Gesäß anspannen.
Mit den Händen am Standbein abstützen und das Standbein so weit nach vorne schieben, bis ein Zug im Leistenbereich spürbar ist.
Nach dem Nachlassen des Ziehens noch ein wenig das Standbein nach vor schieben.
Die Bewegung 3x wiederholen.
Dehung Hüfte im Sitzen
Auf einen Sessel mit aufrechtem Oberkörper auf das vordere Drittel der Sitzfläche setzen.
Das Bein der zu dehnenden Seite (Spielbein) am Oberschenkel des anderen Beines (Standbeins) ablegen; der Arm kann am Spielbein abgelegt und als zusätzliches Dehn-Gewicht eingesetzt werden;
Der Rücken bleibt gerade und beugt langsam in die Dehnung nach vor.
Je weiter vor und gerader der Rücken desto stärker die Dehnung.
Dehnung Wirbelsäule - Paketposition
Sie liegen bequem in Rückenlage. Die Wirbelsäule ist gegen die Matte gedrückt.
Dann ziehen Sie langsam die Beine zum Bauch heran und umfassen die Knie mit Ihren Armen.
Dann ziehen Sie langsam den Kopf zu den Knien und bleiben in dieser Position für 10-30 Sekunden. Dann langsam wieder lösen.
Wiederholen Sie die Dehnung noch 3 Mal.
Dehnung Brust an der Wand
Ellbogen etwas unter Schulterhöhe an einer Wand oder anderer geeigneten Fläche ablegen. Der Unterarm zeigt senkrecht nach oben und liegt vollständig auf.
In Dehnposition gehen, dabei den Oberkörper von der Wand so weit als möglich wegdrehen bis ein Dehnungsgefühl auftritt. Die Position des Unterarmes bleibt dabei unverändert und voll flächig aufliegend.
30-60 Sekunden halten, danach wieder in die Ausgangsposition gehen.
Die Dehnung 5 x wiederholen.
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