Ein kräftiger Rücken macht uns stark für die Herausforderungen des Alltags! Diese 5 Übungen unterstützen Sie dabei- machen Sie doch gleich mit!

Wichtiger Hinweis: Bei bestehenden körperlichen Problemen, Schwangerschaft und krankheitsbedingten Einschränkungen, empfehlen wir unbedingt vor Beginn der Übungen ärztlichen Rat einzuholen. Bei akuten Rückenbeschwerden, Bandscheibenvorfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Infektionen ist von der Durchführung der Übungen abzuraten.

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Kräftigung und Mobilisation oberer Rücken

Diese Übung kräftigt Ihren oberen Rücken und fördert die Stabilisation des Schultergürtels.
Sie liegen in Bauchlage, Ihre Stirn liegt auf einem Handtuch oder weichen Ball.
Die Arme sind seitlich am Körper abgelegt, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
Sie heben nun langsam den Oberkörper und die Arme hoch so weit als möglich und halten diese Position 2-3 Sekunden. Dann wieder langsam nach unten gehen.
Wiederholen Sie diese Übung 10x.

Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule und Förderung der Stabilität des Beckens und des Schultergürtels

Fitness und Training für Senioren, Sport im Alter, Sport für Ältere

Beweglichkeit hintere Kette

Sie bilden aus dem 4-Füßler Stand heraus ein V.
Dabei strecken Sie die ausgestreckten Beinen und Armen von der Körpermitte so weg nach vor und hinten als möglich. Ihr Gesäß ist in der Endposition in der höchsten Position, Ihre Handflächen liegen flach am Boden auf.
Gehen Sie nun langsam wieder nach unten und legen Sie sich in Bauchlage flach auf die Matte.

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Beweglichkeit vordere Kette und LWS

Aus der Bauchlage nun den Oberkörper und das Gesäß vom Boden so weit als möglich nach oben strecken so dass der Oberkörper durchhängt und die Arme gestreckt sind. Der Blick zeigt nach schräg oben/vor. Diese Position 2-3 Sekunden halten, dann wieder nach unten gehen.
Der Bewegungszyklus beginnt wieder mit der "V" Position.
10x langsam beide Bewegungen abwechselnd durchführen

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Beckenheben in Rückenlage

Füße sind auf einer Matte am Boden aufgestellte, Bauch vorspannen – Wirbelsäule zum Boden drücken.
Zuerst Becken kippen (Lendenwirbelsäule wird zum Boden gepresst, Schambein zieht Richtung Nabel), dann Gesäß anheben, beim Absenken Wirbel für Wirbel Richtung Boden drücken bis der gesamte Rücken wieder aufliegt.

Die Bewegung langsam und kontrolliert 10x in beide Richtungen durchführen.

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Crunch mit Beinen am Gymnastikball für gerade Bauchmuskulatur

Einen großen Gymnastik-Ball fest ans Gesäß heranziehen und festhalten. Die Beine liegen im rechten Winkel zur Hüfte am Ball.
Bauchspannung aktivieren und Lendenwirbelsäule zum Boden drücken.
Nun langsam die Schulterblätter vom Boden abheben und die Arme nach vor ausstrecken.
Die Bewegung nur bis zum unteren Rand der Schulterblätter durchführen, die Lendenwirbelsäule hat immer Kontakt zum Boden.

Spannung 2-3 Sekunden halten dann wieder langsam absenken.
Wiederholen Sie die Bewegungen 10x.

Dehnung Hüftbeuger - einer der wichtigsten Muskeln für die Aufrichtung der Wirbelsäule

Sie stehen aufrecht vor einem Stuhl (Achtung bitte rutschfest positionieren!)
die Arme sind hinter dem Nacken gekreuzt, die Wirbelsäule ist gerade. Nun stellen Sie einen Fuß auf die Sitzfläche des Sessels. Der andere Fuß ist gerade am Boden aufgestellt.

Nun beugen Sie sich mit gestreckten Oberkörper nach vor, das hintere Bein bleibt gestreckt. Es sollte nun ein Ziehen im Lendenbereich des gestreckten Beines spürbar sein.

Halten Sie nun für 30 Sekunden und lockern Sie dann wieder. 5x pro Bein durchführen.

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